メンタル健康維持、疾患防止のために「腸を元気にする食材」はこれだ！組み合わせて食べて腸活しよう

腸にとって有益な腸内細菌は人それぞれ。つまり、その人に合う食材も異なります。また、同じものばかりを食べ続けると、かえってバランスを崩してしまうことも。ここでご紹介する食材を偏りなく食べるのがコツです。

注目なのは、腸内細菌によって発酵しやすい「発酵性食物繊維」。発酵食品の「発酵」とは異なり、腸内細菌のエサになり、エネルギーになることを指す。腸内で発酵するとつくられる代謝物「短鎖脂肪酸」（酢酸・酪酸、プロビオン酸）は、免疫力や脂肪燃焼効果アップ、腸のバリア機能の向上、肌のしわなどにもかかわると示唆される免疫の暴走を抑えられるとの報告もある。

＜食材＞

• ごぼう
• 穀物類
• 豆類

微生物（乳酸菌、麹菌、酵母など）の働きによって変化を起こした食材のこと。消化・吸収がよく、腸に負担をかけにくいほか、腸内で体に有益な菌のエサとなる。ただし、腸内に定住できない“通過菌”のため、毎日補給していくことが必要。発酵させることにより保存性が高まるほか、旨みが増しておいしくなるなどのメリットも。

＜食材＞

• 納豆
• ぬか漬け
• キムチ
• 発酵調味料
• ヨーグルト

全長7.5～8mにも及ぶ長い腸の中では、おもしろいことに、入り口から出口まで、腸内細菌の種類によって効果を発揮する場所が異なることがわかっている。このように、異なる腸内細菌がまるでバトンを渡すように代謝物を受け渡してつなげ、最終的に「短鎖脂肪酸」をつくり出す分業制のような働きのことを「菌のリレー」と呼んでいる。つまり、腸のどの地区でもランナーと食事（必要な菌と栄養）がスタンバイしている必要があるのだ。

「第1走者は、『糖化菌』と『納豆菌』です。糖化菌は、食事から摂取し、腸に届いた食物繊維やでんぷんなどを食べて『糖』に分解する菌のこと。納豆菌も糖化菌の一種です。第2走者は、ビフィズス菌や乳酸菌。第1走者がつくり出す『糖』をエサにして、乳酸をつくり出し、さらにビフィズス菌は、短鎖脂肪酸の1つである酢酸もつくります。その乳酸や酢酸を材料に、第3走者となる菌が、プロピオン酸や酪酸など腸のエネルギーとなる短鎖脂肪酸をつくり出し、体に有益な働きをするというわけです。ですから、どれも欠かせないものだといえます」（國澤さん）