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そのダルさ…自律神経の乱れによる「夏バテ」かもしれません!医師が教える対処法は…

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異常に暑かった今年の夏。毎朝起きるのが辛い、だるい、疲れが取れないなどの症状はありませんでしたか?「夏の疲れが出た、夏バテかな?」と思っているその症状、実は自律神経の乱れが原因かもしれません。

自律神経の乱れによる夏バテにはどう対処したら良いのか、「優ウィメンズクリニック」の板橋聖子先生に伺いました。

自律神経ってよく聞くけれど、どんな働きがあるの?

私たちの頭と体は、意識せずとも体温や血圧が一定に保たれ、胃腸もきちんと働いてくれるし、必要な時には汗が出てきます。

実はこれをコントロールしてくれているのが交感神経と副交感神経という2つの自律神経なのです。

交感神経(頭と体が活動的で元気な状態の時に働く神経)と、副交感神経(頭と体がリラックスしている状態の時に働く神経)は、仕事をしている時には交感神経が活発に働いているけれど、夜家に帰って来たら副交感神経が働いてリラックスする事でゆっくり体を休ませるという具合に、絶妙なバランスを保っています。

kufura世代の自律神経は、いつもギリギリのバランスで保たれている?

健康的な生活を送るためにはいつもベストなバランスを保っておきたい自律神経。ですが忙しく働く女性の場合、そのバランスは崩れやすい状態にあるといっても過言ではありません。

リラックスする副交感神経の働きは、加齢やストレスによって、弱くなります。加齢もストレスもどちらも避けて通れない問題である上に、夏はそれにもうひとつの悪条件「1日の中の急激な温度差」が重なります。

朝は汗をかきながら駅まで歩き、冷房の効いた電車に乗り、体が冷えた頃には電車を降りて会社まで歩き、エアコンが効いた寒いオフィスで1日デスクワーク、帰宅前にはまた汗をかきながら急ぎ足で涼しいスーパーへ駆け込む……こんなふうに温度差の激しいところを出たり入ったりするのは、体力を消耗するだけでなく自律神経にとっても大きなダメージになります。

暑い屋外と寒い室内の大きな気温差で、副交感神経の働きが悪くなると、体はきちんと休むことができなくなっていきます。室内外の気温の差に対応しようと体がフル稼働した結果、食欲不振やいつもだるい、寝ても疲れが取れない、という夏バテの症状に悩まされることに……。

自律神経の整え方を知って、夏バテ解消を目指す

一度乱れてしまった自律神経を整えるのは、大変です。どうしたらいつもの生活の中でバランスを取ることができるのでしょうか。

冷えすぎないよう体温調節

1日を過ごす場所の温度差をなくすことが一番ですが、夏の暑さはもちろん、会社や電車、スーパーの室温も自分では調節できません。なので温度差をできる限りなくすために、冷えから体を守るアイテムを常備しましょう。

会社帰りに寒いスーパーに必ず寄らなくてはならないなら、長袖のカーディガンを持ち歩き、少しでも体が冷えないよう、店に入る前に羽織ってからお店に入る習慣を。オフィスの設定温度が低い場合も、冷えすぎない工夫が必要です。膝掛けや、デスク下でこっそり履く靴下なども有効です。手首、足首、首、いわゆる「3首」を冷やさないよう自衛します。ストールで首回りを守るのも効果があります。

夜にカフェインを摂らない

自律神経を落ち着かせる食べ物があれば良いのですが、残念ながらそういう食材はありません。体がだるく、胃腸の元気が無い場合は消化の良いものを選んで食べ、興奮したり目が冴えるようなものを夜には摂らないことで、体と頭を休ませやすい状態にしましょう。特にカフェインは避けて欲しい成分。「元気になるために」と思って飲んだ栄養ドリンクにカフェインが入っていた!ということがないよう、成分は飲む前にチェックしましょう。

よく眠れる&入眠しやすい環境を整える

よく眠ることはとても大切です。睡眠時間もさることながら、気持ちよく眠りにつくには、交感神経を刺激せず、副交感神経が働きやすくすることです。寝るギリギリ前までテレビを見たり、暗闇の中、ベッドでのスマホを操作するのはやめてみましょう。テレビの音や画像、スマホのブルーライトは脳を興奮させ、より眠りにつきにくくしてしまいます。

最近うまく寝つけないと思うなら、まずスマホをベッドに持ち込まないことから始めてみましょう。ベッドでスマホが習慣になっている人には、これが意外なほど効果ありです。やってみたら、意外なほどスッと眠りに入れたという人多しです。

家事時間をやりくりして体を休める時間を増やす

寝不足だけれどまだ家事が終わっていないし……とベッドに入る時間が遅くなっていませんか。夏バテがつらいと感じたら、5分でも10分でも早く寝る努力を。また直前まで動いていてなかなか気持ちの切り替えがつかないという人は、その5分〜10分を自分だけで過ごす時間にし、リラックスしてからベッドに入るのがおすすめです。

こうした時間があることで、自律神経は交感神経メインの状態から副交感神経の状態に切り替わりやすくなります。

仕事と家庭、どちらも大切にするkufura世代は、もともと自分の時間を確保できている人の方が少ないかもしれません。どこを削ってもそんな時間が捻出できない!という人は、一品夜のおかずをお惣菜に変える、掃除はいつもより最低限のところだけで済ませるなど、家事時間を短くして、時間を捻出してみましょう。

手抜きをするのがストレスになるという人もいるかもしれませんが、自律神経のバランスが崩れたままでは、家事効率も上がりません。その状態で無理するとより体調が悪化するので、しんどいと感じたら早めにサボって、早めに体調を戻す努力を。

きちんと湯船につかって入浴する

冷え切った体を温めるだけではなく、リラックス効果もあるのがお風呂です。毎日暑すぎて、お風呂を沸かす気持ちになかなかなれないかもしれませんが、そこはなんとか頑張って湯船にしっかり浸かる入浴を。

自分時間を作るのが難しいママなら、ここをリラックスタイムにあてましょう。お風呂はいつもお子さんと入るので、リラックスどころでない!という方は、せめて入浴剤を自分の好きな香りに。香りのリラックス効果も、無いよりはある方がリラックスできます。

人は体温が下がり始めるときに眠くなります。入浴して体温を一時的に上げ、気持ちよく冷えた部屋で眠る事で、その状態を作るのもおすすめです。スムーズに入眠できれば、朝までぐっすり熟睡もしやすくなります。

エアコンは、寒くもなく暑くもない、自分にベストの室温設定にして朝までキープ。途中でエアコンが切れ、暑くなって目が覚めてからでは、エアコンを入れ直しても室温がなかなか下がらず、寝そびれてしまいます。家族と一緒に寝ている人は、室温を自分だけでは決められないかもしれませんが、せめて眠る前はひんやり気持ちの良い室温に設定し、良い眠りにつけるようにしてみましょう。

ながらで良いので運動を

適度な運動も、体の中の血液の流れをよくするので、自律神経のバランスを整えるのにとても効果的。ちょっとしたリラックスタイムさえも捻出できないのに、ジムになんて行く時間なんてない……かもしれません。でも少しでも体を動かせば、全く動かさないよりは必ず良い効果があります。

「ながら」でいいので、体を動かすと決めてみましょう。歯磨きしながらの爪先立ちやかかとの上げ下げ、入浴時に浴槽の中で足首のぐるぐる回しなど。腕立て伏せの状態で体を30秒キープする「プランク」も、短時間で全身に効く運動になります。それさえもやる元気が出ない、という方は朝起きた時と夜寝る前に大きな伸びを。

「やらないよりはやったほうがいい」を積み重ねることでいい状態を作ることが、自律神経のバランスを整えることにつながります。

どうしても体調が戻らない場合は、他に原因があることも

高温多湿という日本の夏独特の気候と、室内外の激しい温度差で、体にはかなりの負担がかかっています。暑いから夏バテで体調を崩している人が多いのも事実ですが、kufura世代の場合、夏バテと思っていたけれど更年期障害や甲状腺の異常だった、というケースも考えられます。

 

いろいろな夏バテ対策を行っても、休息をとってもなかなか体調が戻らない時は、病院に行き医師の診察を受けるようにしましょう。

 


 

【取材協力・監修】

板橋聖子

東京女子医科大学医学部卒。東京女子医科大学病院にて外科医として勤務。出産と子育てを経て、現在は東京女子医科大学予防学科兼女性科(非常勤講師)と「優ウィメンズクリニック」(http://www.you-wcl.com)にて勤務中。病気の相談はもちろん、女性特有の悩みや子育て、仕事など、患者のバックグラウンドをよく理解した上での診療を行っている。優ウィメンズクリニックは、スタッフは全員が女性の、最新設備が整った女性専用クリニック。

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