子どもの生活リズムを整えるカギは【起床時間･日光･遊び方の少しの工夫】
null1：起床時間を一定に
「基本的なことですが、意識して欲しいのは起床時間です。起きるのが辛い日もありますが、人間は起きた時間によって眠くなる時間が左右させるので、1日のスタートが遅くなってしまうと、その分朝食、遊びの時間、お昼寝、夜の就寝時間がズルズルと遅れてしまい、翌日のスタートもまた遅れてしまうという悪循環につながることも。
人間の体内時計はどこかを急に整えることが難しいもの。日々の生活リズムを意識して、子どもと過ごす時間をなるべく毎日同じように（できれば保育園がある日と同じか、誤差が1時間以内だと理想的）することが、子どもにとっても、親にとっても、ストレスを緩和し、心身ともに健全でいるために大事なことなんです」（以下「」内、遠藤さん）
ちなみに、2歳と4歳の二人の男の子がいる遠藤家の起床時間は7時～7時半。子どもの就寝時間は遅くとも20時だそうです。約2週間かけて段階的に生活リズムを整えると、負荷が少なくて良いそうなので、子どもの生活が崩れて来たなと感じたらぜひ、その意識をもってみてください。そして、子どもたちが寝た後はママのリフレッシュタイムになれば、いいですよね。
2：子どもに日光を浴びさせましょう
「日光を浴びると体内時計がリセットされると共に、睡眠に必要なホルモンの分泌なども促されます。そうすると子どもの就寝がスムーズになる傾向があるので、朝起きたら出来るだけすぐに日光を浴びてください。
窓越しでお着替えをしたり絵本を1～2冊読んだりしながら日光を浴び、さらに理想は午前10時まで（在宅勤務でママ達もお疲れモードな今、正午まででも◎）に一度お散歩ができると、なお効果が期待できると思います。
自粛中の今はベランダでのシャボン玉や、レジャーシートを敷いてランチをベランダで食べるなど、日光を浴びる工夫を、各家族で探してみるのもいいですね」
ママが疲れているときに限って子どもが寝てくれない……。この状況を、今はできるだけ回避したいもの。「近所の飲食店が始めたランチBOXを買いに行くことだって立派な散歩」とのことなので、 パパも挑戦しやすいかもしれませんね！
3：遊び方は、脳と手先を両方使うものを工夫して！
「子どもは年齢が上がるだけ体力も付いてきます。疲れていないと寝付けない、という状態を避けるために、身体を使う遊びを考えたくなりますが、自粛中のいまだと難しかったりしますよね。
そこでママも疲れにくく取り入れやすいのは、脳と手先を両方使う、クリエイティブな遊びです。料理を作る、絵を描く、ものを作る……などですね。
また、お昼寝の時間を設けているママは、出来れば昼寝の30分前までにしっかり遊ぶ時間を作れると、子供が健全に疲れて寝てくれるので、眠くないのに子供を寝かす努力をしなくても良い日が増えてくると思います」
親子で料理やものづくりを楽しめたら、子どもの自己肯定感も育てられそう。家の中だから楽しいという気持ちを親子で共有できたら理想的ですね。ちなみに体力の付いてきた長男くんとはマット運動や親子体操＆ヨガに挑戦する日もあるそうですよ。
遠藤さんが子どもたちと楽しんでるのはこんな遊び。
「リンゴや雪だるまなど、私がスケッチブックに書いた画にシールや細かく切った折り紙を貼って色をのせてもらう遊びは手軽ですし、子どもたちも集中して楽しんでいます。シールは100円均一で購入、ハサミが使える長男は折り紙を小さく切るところから参加してもらいます。
例えば料理のお手伝いなら、ミニトマトのヘタを取ってもらったり、しめじをほぐしてもらったり、2歳の次男にはそれで十分。4歳の長男には最近味噌作りを手伝ってもらいました」
子育てだけに振り回されず、ママの心と身体がポジティブにいるには……
nullねんねアドバイザーの遠藤さんは、4歳と2歳のお子さんのママでもあります。そこでご自身の生活パターンを聞いて見ると……。
「7時～7時半に起床して、8時までには朝食を済ませます。朝食の基本形を決めておくと朝時間がより効率的になるのでおすすめです。晩御飯の下準備もこのタイミングで。10時から仕事スタート。パパと協力して交代で子どもの近くにいるようにします。12時～12時半の間でランチを摂った後、午後のお仕事再開。次男に13時頃からお昼寝をさせ、自粛中の今は15時には起こすようにしています。
18時頃から晩御飯の仕上げをして、18時半には家族全員で『いただきます』。19時過ぎからお風呂に入れて、だいたい19時半から寝かしつけ。多少の前後はありますが遅くとも20時には長男も次男も寝ています。その後、自分の時間を過ごして24:00には就寝。ベースはだいたいこんな感じです」
「空気清浄機の音」も、お昼寝の助けに！
在宅勤務中の今は、子どものお昼寝時間が貴重な家事＆お仕事タイムだったりします。スムーズにお昼寝に移行させるコツを伺ってみると……
「できたらお昼寝の30分前には遊びをやめて、薄暗い部屋でゴロゴロしたり絵本を読んだり、落ち着いた状況で刺激の少ない遊びをするのがいいですね。楽しく遊んでいたのに、急に『はい、寝ましょう』と言われても、感情のコントロールができない子どもには難しいことです。
日中は体温も上がっているし、昼寝をさせるには起きてるモードから眠りのスイッチをママ側が切り替えてあげる必要があります。脳をリラックスさせる効果があると言われているオルゴールの音を聞かせるのも◎。空気清浄機の音を“強”にして生活音をかき消すのも効果的ですね。この音がかかれば寝るんだということを子どもにインプットさせたらルーティーンが組めるので、寝かしつけもだいぶ楽になると思います」
「これをやらなきゃ」と自分を追いこみすぎないで！
保育園休園や登園自粛中が続いている今、遠藤さんが暮らしの中で心がけていることは何でしょう。
「仕事、家事、育児、全てにおいて『今日やらなければならないこと／やりたいこと』を決めて、それさえ出来ればOKくらいの楽観的な気持ちで過ごしています」
料理もテイクアウトやデリバリー、楽レシピにも頼って頑張り過ぎません。具沢山のお味噌汁にごはん、それにメインがあればOKと思っています。最近は“カワイの肝油ドロップ”で手軽に美味しく栄養補給も始めました。
「毎日たくさんのママさんたちから相談を受けますが、今の状況で『やらなきゃ』『こうしなきゃ』といった、自分で自分を追い込んでしまうような考えは捨ててしまうのが賢明。子どもとずっと一緒で、常にスタンバイ状態のママさんたちはもう十分頑張っていますから。今日できたことに目を向けた方が、間違いなく幸福度は上がっていきますよ」
今回アドバイスいただいのは……
遠藤祥子さん
ねんねアドバイザー。IPHI 妊婦と乳幼児睡眠コンサルタント（国際認定資格保持）。2015年に長男、2017年に次男を出産。子育てをしながら年間400人以上の眠りに関する乳幼児の悩みを講座･オンラインレッスン･イベントを通しサポートする。「Sleeprime」代表。
