kufura(クフラ) 仕事も家庭も、私らしく!を叶えるヒント

女性の悩み!年齢とともに低下する「基礎代謝」を上げる食べ物や運動とは

はてなブックマーク facebook Twitter LINE

年をとるにつれて、太りやすくなったと感じることはありませんか? 昔と食べる量は変わらないのに、なぜか太る……なんて悩みも。その原因の一つに、加齢にともなう基礎代謝の低下があります。今回は、産婦人科医でプロボクサーでもある高橋怜奈が、その理由と、基礎代謝を高める方法をお伝えします。

年齢とともに基礎代謝が落ちるのはなぜ?

そもそも基礎代謝とは何でしょうか。基礎代謝とは、心身ともに安静な状態の時に、生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝のことです。何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っています。これらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のことを基礎代謝量(単に基礎代謝とも)といいます。

・なぜ加齢とともに基礎代謝量が落ちるの?

それでは、なぜ年とともに基礎代謝量が落ちてしまうのでしょうか? その理由を説明します。

安静時の代謝量は体の組織ごとで大きく異なります。臓器では代謝量が高く、脂肪組織では低くなっています。また骨格筋(主に骨格の可動部分についていて、姿勢の保持や運動に働く筋肉)の代謝量は、臓器よりも低いですが脂肪組織よりも高くなっています。

臓器の大きさは加齢に伴ってそれほど変化しないと考えられますので、加齢とともに代謝量が落ちる原因は、骨格筋量の減少が主な理由としてあげられます。

・何歳くらいから落ち始めるの?

基礎代謝量は通常10代をピークに、加齢とともに低下します。また体の組成、すなわち筋肉と脂肪の比率も基礎代謝量に大きく影響します。基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・心臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。一般に、男性に比べて女性の基礎代謝量が低いといわれているのはこのためです。

基礎代謝を簡単に上げる方法

それでは基礎代謝を上げるには、どうしたらよいのでしょうか?

筋肉が増えれば基礎代謝量が増えるので、筋トレがおすすめです。またウオーキングや水泳などの有酸素運動を続けることも、基礎代謝を高める効果があります。一方で、運動をせずに食事を減らすなどして急激な減量を行うと、脂肪量が減るとともに筋肉量も減り、基礎代謝量が低下して減量しにくくなりますので、無理な減量は避けましょう。

基礎代謝を上げるのにおすすめの「筋トレ」とは

それでは筋トレといっても、具体的にどんなトレーニングをすればよいのでしょうか。

大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、大殿筋、三角筋、大胸筋など、大きな筋肉を鍛えましょう。筋肉の名前だけ聞いてもわかりにくいかもしれませんね。下半身は大きな筋肉が集まっているので、下半身をしっかり鍛えることで代謝をあげることができます。

そこでおすすめなのがスクワット。少ないスペースでもできるので手軽に行えます。

基礎代謝を上げる「食べ物」は

基礎代謝を上げてくれる食べ物があったら知りたいですよね。単刀直入にお答えすると……、直接的に基礎代謝を上げる食べ物というのはありません! なぜなら前述したように、基礎代謝量は骨格筋量に依存している部分が大きいので、食べ物だけでは簡単に基礎代謝量を上げることはできないからです。

しかし、一時的に代謝を上げたり脂肪分解を促進したりするものはあります。それにはアミノ酸の存在が重要です。例えば、アミノ酸であるアルギニン、オルニチンは成長ホルモンを増加させ、脂肪分解を促進させたり、運動と併用することで骨格筋量を増加させたりすると考えられています。

また、ロイシンは筋肉増強に関与しており、とある実験では過剰な摂食を抑制する作用も持ち合わせるという報告もあります。他にも、体蛋白を構成するアミノ酸の一つであるグルタミン酸も、グルタミン酸ナトリウムとして調味料によく使用されますが、食欲を亢進(こうしん)させる側面がある一方で、同時に満腹感をもたらして、エネルギー消費や熱産生を増加させて体脂肪を減少させるといわれています。

次に、それらの成分を摂取できる食材を紹介します。

●アルギニンを多く含む食材・・・かつお、まぐろ、えびなどの魚介類、肉類、ナッツ

●オルニチンを多く含む食材・・・しじみなどの貝類、魚介類、きのこ(なかでも、しめじに多く含まれる)

●ロイシン・・・牛乳、チーズなどの乳製品、肉類、魚介類

●グルタミン酸・・・うま味物質。昆布などの海藻、干ししいたけ、アーモンド、ごま、魚介類、完熟トマトで作ったケチャップ、チーズ、味噌、醤油

代謝量が上がるのは…食後

一日の中でも時間帯によって代謝が高まるタイミングがあります。それは食事を食べた後。

食事誘発性熱産生という言葉があります。食事をした後、安静にしていても代謝量が増大することです。食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。また、食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは、摂取した栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%で、通常の食事はこれらの混合なので約10%程度になります。

ショックなことに、加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく、食事誘発性熱産生も低下します。逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされているので、やはり筋トレは大事ですね。

また、食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂っている人は、よく噛んで食べている人と比べると、よく噛んだ方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。 栄養の面では、三大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質をバランスよくとることが基本ですが、食事誘発性熱産生を考えると、たんぱく質が普段少なめの人は、よりしっかりと摂ることで食事誘発性熱産生が上がりますし、運動していれば筋肉も付きやすくなり、結果的に代謝が上がりやすい体づくりができるのです。

 

基礎代謝量を上げるには骨格筋が重要です。そのためには適度な筋トレとバランスのよい食事をし、代謝をあげていきましょう。

はてなブックマーク facebook Twitter LINE