通勤途中、職場の休憩時間、夜寝る前に自宅で……簡単エクササイズのコツ
では具体的に、スキマ時間に効率的にヒップアップするにはどんなエクササイズが効果的なのでしょうか。
総合スポーツクラブ『メガロス』を運営する、野村不動産ライフ&スポーツ株式会社の商品開発副部長・阿部佳之さんと、商品開発部パーソナル商品開発課・繪村篤史さんに、正しいヒップアップエクササイズのポイントを教えていただきました。
まずは、基本のスクワットから。
阿部さん「スクワットの基本は、足を肩幅程度に開き、背中が丸まらないように膝を90度付近まで曲げる動作を反復します。ツッパリ感や痛み、違和感を感じないでできることが重要です」
繪村さん「脚は肩幅、膝とつま先の方向は正面に向けて、腰や背中が丸まったり反ったりしないように、椅子に座るイメージで股関節からしゃがんでいきます。
基本は床と大腿部が平行なポジションまでしゃがみ、その後スタートポジションに戻る運動を反復。ヒップアップをするためには、しゃがんだ際にお尻と太腿の裏側が伸張されてるのを感じるとより効果的です。
また、膝やつま先が内外に向かないように注意し、足裏でしっかりと地面を踏み、つま先が膝より前に出ないように注意してください」
すぐにできる！ つま先立ち・片足立ちエクササイズ
いつでもどこでも実践できるつま先立ち・片足立ちの方法も伝授していただきました。
阿部さん「つま先立ちは、壁につかまり両つま先をやや内側に向け、五本指で支え踵を持ち上げます。これを10回反復×3回。慣れてきたら、片足でチャレンジしてみましょう。翌日に備え無理をしないようにしてください。
片足立ちも同様に、両つま先をやや内側に向けて安定したら、両手を腰に当てて、片足を膝をまげながら90度股関節屈曲。ふらついても指でバランスをキープしましょう」
繪村さん「まず基本の姿勢は、正面から見たときに耳・肩・腰骨の高さが左右同じになっていることが大切です。横から見たときは、外踝（そとくるぶし）・膝・大腿部付け根・肩・耳の位置が床から垂直線上に真っ直ぐなのが理想的。
片足立ちでは、肩と腰のラインを平行にして、側方に重心移動をしてから、脚をあげて姿勢を保持。そのとき、お尻・内腿・お腹に力を入れて姿勢を保持すること。
つま先立ちは、きっちりと足の指先まで意識して地面を踏み、膝を伸ばして立つことで安定性が向上します」
猫背になってない？ 普段の姿勢も大切
長時間デスクワークをして疲れていると、どうしても猫背になりがち。でも、できる限り良い姿勢をキープしたほうが、スタイルアップに繋がります。
阿部さん「猫背や、逆に腰が反り過ぎないようにする注意が必要です。丹田（たんでん 注:おへその約5cm下）付近に重心を意識して、リラックスして立ったり座ったりしましょう」
基礎代謝アップでヒップアップと同時に“痩せやすい体”も手に入れる！
筋肉をつけると基礎代謝アップに繋がり、“痩せやすい体”になると聞いたことはありませんか？ とくに太ももやヒップ周りなど下半身の筋肉は大きいので、基礎代謝アップに繋がる効果がより高いとも言われています。
この仕組みについても、お2人に解説していただきました！
阿部さん「筋肉を維持するためには他の組織に比べて多くのカロリーを消費します。もともと大きい筋肉が多い下肢をトレーニングしておくことで筋肉量を維持・増加させ、基礎代謝量を増加させやすいと言えます」
繪村さん「人間の代謝は、基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱産生の3つに大きく分類されます。そのなかでも、基礎代謝はエネルギー消費の70％を占めると言われています。しかもその70％の4割が骨格筋によるもの。
そのため、この骨格筋を増加させることが基礎代謝の向上につながります。また、なかでも大きな筋肉である下肢の筋肉を鍛えて筋量を増加させることで、基礎代謝量の増加に繋がるのです」
以上、“多忙な働き女子でもできるヒップアップのコツ”をお伝えしましたが、いかがでしたか？
スキマ時間を活用して、今からキレイなヒップを手に入れましょう！
2017/5/28 BizLady掲載
