「腰痛予防」は毎日の積み重ねが大切！
null「腰」は体を支えたり、動かしたりする際に要となる部分。加齢と共に、突然のぎっくり腰や慢性化する腰痛に悩む人も増えていきます。そこで、腰痛が起こる前に予防することはできないか、ハタヨガ講師の若松由貴子さんに相談したところ、「腰痛予防ヨガ」を考案してくれました。
「今回は“予防”なので、痛くなってから行うのではなく、日々の積み重ねが大切です。そこで、毎日無理なく行えるようなプログラムにしました。
腰痛は、腰周りがこわばる、固まる、緊張するといった状態になることで痛みが起こります。そのため、普段から腰周りをしなやかに動かすことがポイント。股関節の可動域を上げ、下半身の筋力アップをすることで、腰痛予防につながります」（以下「」内、若松さん）
骨盤周りの柔軟性を高め、下半身の筋力もアップ！
null（1）股関節を開いて前屈
両足を前に伸ばし、体の中心を整えて両膝を曲げます。膝を外側に開き、両足の裏をつけ、両手で指先を包みましょう。吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上体を前に倒します。股関節、腰周りの感覚を見ながら倒す角度を選んだら、ここでゆっくりと呼吸を繰り返します。
「股関節の可動域を上げ、腰周りを柔軟にするポーズです。股関節と腰は連動しているので、股関節が硬く詰まると、腰にも負担がかかります。股関節を柔らかくして可動域を上げることで、腰痛予防へとつながります」
（2）膝倒し＆ねじりのポーズ
マットに座り、両足を肩幅よりも少し広めに開き、手の平をお尻の後ろに置きます。吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら膝を右側に倒します。倒せる所まで倒したら、吸いながら真ん中に戻します。左側も同様に行い、これを交互に左右3回ずつ繰り返します。
3回繰り返したら、今度は体をねじります。吐きながら膝を右側に倒し、上半身も右側に一緒にねじりましょう。余裕があれば肘をマットに置き、さらに深められる人は手の平を重ね、その上に額をのせ、ここで呼吸を繰り返します。反対側も同様に行ってください。
「コリ固まりやすい股関節と背骨をしなやかに動かし、腰にかかる負担を全身に分散させる流れを作ります。股関節をふわっとゆるめ、自分の体に合わせて無理のない範囲でねじってください。深くねじるので、すでに腰が痛い人は控えてくださいね」
（3）うつ伏せになって脚上げ
息を吐きながらうつ伏せになり、手の平を重ねて額をのせ、足を揃えて体の中心を整えます。ここで一度息を吐き出して、吸いながら両足を床から浮かせます。股関節から足が長く伸びる意識を持って、できるだけ爪先を遠ざけながら、足の高さを選びましょう。
「股関節周りの腸腰筋（太ももの付け根の筋肉）がしっかり動く体を作り、下半身を筋力アップ。下半身の筋力が向上すると、腰への負担が軽減されます。
このとき、腰をギュッと詰まらせるような勢いのある上がり方は避けて、しなやかに伸びることを意識して」
実際に行ってみると、ゆったりした動きでじっくりと腰周りがほぐされていきます。これなら無理なく続けられそう！ 特に股関節周りがよく動き、柔らかくなるのを感じました。ねじるポーズはその日の体調に合わせて、自分の腰の調子を見ながら深めてください。
腰は痛くなってからでは遅いので、普段からケアすることが大切。ぜひ、日々の習慣にしてみてください。
取材・文／岸綾香
【取材協力】
若松由貴子
心と身体をバランス良く鍛えることができるオンラインスタジオ『Veda Tokyo』所属。さわやかな笑顔と丁寧で分かりやすいレッスンが人気。アディダスグローバルランニングコミュニティadidas Runners Tokyoのヨガ講師を務める。2015年より毎年インドに渡り、ヨガの学びを深めている。指導歴10年。2人の子どもの母。
