「火を使わないさば缶レシピ」は、台所に立つのもしんどい日に大助かり【管理栄養士が教えるサバ缶アレンジ＃1】

ピークが去ったとはいえ、まだまだ暑く、湿気に体力を奪われる毎日……。台所に立つのが本当に億劫ですよね。でも、そんなときにも役立つのが“さば缶”。

本来、さば缶は“メンズ缶”と言われるだけあって、ふたを開ければそのまま食べられ、お酒にもごはんにも合うのが大きな魅力。だからさらにちょっとひと手間加えれば立派なごちそうに！　しかも健康にもよし！

「さばなどの青魚にはDHAやEPAが含まれており、この2つの成分は血圧の上昇を抑える働きや血管内に血栓ができるのを防いだりする働きがあり、生活習慣病予防にも有効です。

健康的な肌作りにも欠かせません。DHAやEPAは魚の脂に多く含まれているので、ぜひさば缶は缶汁ごと使うようにしてください」と金丸さん。

ではさっそくさば缶レシピ、作ってみましょう！

第1回目は「火を使わずにできるレシピ」です。

材料（2人分）

さば水煮缶……1缶（190g）

きゅうり……1本

みょうが……2個

おくら……6本

大葉……4枚

木綿豆腐（水切りする）……1丁（300g）

＜A＞

みそ……大さじ1・1／2

みりん・しょうゆ……各小さじ1

すり白ごま……大さじ3

だし汁（冷たくしたもの）……1カップ

作り方

（1）きゅうりは薄い輪切り、みょうがは小口切り、大葉は千切りにする。オクラはサッとゆでてから小口切りにする。

（2）ボウルにすりごまとみそ、さば水煮の缶汁を入れ、全体がなじむまでよく混ぜ合わせる。

（3）冷たいだし汁を注いでのばし、粗くほぐしたさばの水煮と（1）を加え混ぜ、食べる直前まで冷蔵庫などで冷やしておく。

（4）器に豆腐をちぎって入れ、（3）をかける。

“冷たいおかず”なので、暑い日でも口あたりが良く、するすると食べられます。しかも栄養のバランスもバッチリ！　暑さで食欲が落ちたときや、夏バテにより、疲れが出始める残暑にもおすすめです。ぜひ作ってみてください。

薬味もたっぷり使っているので食べ応えもあり、かなり高い満足度を味わえるはず。低カロリー・高たんぱくなので、夜、おなかが空いたときや運動後に食べるのにも向いたダイエットメニューでもあります。

材料（2人分）

さばみそ煮缶……1缶

キャベツ……4～5枚

ピーマン……3個

バター……10g

作り方

（1）ピーマンはひと口大に切る。キャベツはひと口大に手でちぎる。

（2）耐熱皿に1をのせ、軽く汁気を切ったさばみそ煮缶をのせる。バターをちぎり、ところどころにのせ、ラップをふんわりかけて、電子レンジで4分加熱する。

（3）取り出したら、全体を大きく混ぜ合わせる。

こちら、さばみそ煮缶の味付けを利用しただけで、余計な調味を加えていないんです。だから塩分控えめな仕上がり。

夏はたくさん日を浴びているため、積極的にとりたいビタミンCがピーマンに含まれています（しかもピーマンに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいと言われています）。

さらには、冷たいものばかりでお疲れ気味な夏の胃の粘膜をしっかり保護してくれるキャベジンもキャベツには含まれています。

実は簡単なレシピですが、“夏の疲れに勝つ”パワフルな1品なんですよ。

材料（2人分）

さばみそ煮缶……1缶

まいたけ……1パック

もやし……1／2袋

しょうが（せん切り）……1／2かけ

にんじん……1／4本

万能ねぎ（小口切り）……適量

ピザ用チーズ……50g

作り方

（1）まいたけは小房にほぐし、にんじんは4cmの長さの千切りにする。

（2）アルミホイルを広げ、もやしとしょうが、にんじん、まいたけを混ぜながらのせ、そこへさばのみそ煮缶を缶汁ごとかける。ピザ用チーズをちらし、密閉する。オーブントースターで10～15分焼く。

（3）万能ねぎを散らす。

チーズとさば味噌の組み合わせって、不思議なことにスモーキーな味わいになるんです。これがとても食のすすむ味。
また、食物繊維たっぷりのきのこともやし、そして発酵食品である味噌とチーズの効果で腸内環境を整えてくれます。

いかがでしたか、火を使わないさば缶料理。
簡単なうえに栄養豊富、しかもおいしいので、ぜひ作ってみてくださいね。

【取材協力】