【乾物と仲良くなろう！】「高野豆腐」はたんぱく質＆カルシウムの宝庫！栄養とおいしいレシピ

こんにちは。栄養士の道添明子です。料理家「あーぴん」として、時短簡単・おいしい・おしゃれな“みんなが笑顔になれる幸せごはん”を、毎日SNSで発信しています。

おうち時間が増えて、これまでよりお料理に興味をもつようになったという方も増えたように思います。まだまだ油断できないコロナ禍では、買い物の回数を減らすことが推奨されています。そんなときこそ乾物を上手に利用してみませんか？

今回は、高野豆腐についてご紹介します！

高野豆腐ってどんなもの？

高野豆腐は生の豆腐を凍らせ、低温で熟成させてから水分を抜いて乾燥させたもので、「凍り豆腐」「凍み豆腐（しみどうふ）」とも呼ばれます。高野山のお坊さんが作っていたから高野豆腐と呼ばれるようになったとも言われています。

高野豆腐の栄養情報

乾燥した状態の高野豆腐100gあたりに含まれるおもな栄養素は以下の通りです。

• エネルギー：496kcal
• たんぱく質：50.5g
• 脂質：34.1g
• 炭水化物：4.2g
• 食物繊維：2.5g
• ナトリウム：440mg
• カルシウム：630mg
• 鉄：7.5mg
• 亜鉛：5.2mg

※「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より

高野豆腐は高たんぱく質で低糖質な一方、鉄分やカルシウムが豊富です。

高野豆腐に含まれる「レジスタントたんぱく質」は、“難消化性たんぱく質”とも呼ばれ、胃腸で消化されにくいたんぱく質のこと。

血糖値やコレステロールの上昇を抑えたり、余分な脂質を排出させる食物繊維のような働きをすることが期待されています。ダイエットや健康を気遣う人にはぴったりですね。

また、原料は大豆ですから、ポリフェノールの一種である大豆イソフラボンも多く含まれています。

最近は戻さずにすぐに使えるタイプもあります。この場合はパッケージに「戻さないでください」と表示されていますので、使う前に確認しておきましょう。

基本レシピ：高野豆腐の含め煮

【材料】（4人分）

【作り方】

（1）干ししいたけはぬるま湯に浸けて戻しておく。やわらかくなったら、石づきを取り、カサの部分に飾り切りする。戻し汁は残しておく。

（2）高野豆腐はぬるま湯に浸けて戻す。やわらかくなったら、水気をしぼる。半分または1/4のサイズに切る。

（3）さやえんどうは筋をとる。にんじんは1cmの厚さの輪切りにする（今回は花型で抜きました）。

（5）さやえんどうは塩ひとつまみを入れた熱湯でゆでて、水にさらして色止めしておく。

（6）煮汁が少し残る程度まで約10分ほど煮て、にんじんが柔らかくなったら火を止める。

（7）お皿に盛り合わせ、（5）のさやえんどうを添え、上から煮汁をかける。

煮汁は色が濃くなりすぎないように薄口しょうゆを使っています。噛むと煮汁があふれ出すほっこりした味わいが魅力です。

アレンジレシピ：高野豆腐の肉巻き

【材料】（4人分）

【作り方】

（1）高野豆腐は大きめのバットに並べてぬるま湯で戻し、水気をよく絞る。縦半分に切る。

（3）豚肉の周りに小麦粉をまぶす。

（4）フライパンにサラダ油を熱し、豚肉の巻き終わりを下にして焼き、全面をこんがり焼く。 ＜調味料＞を全て混ぜ合わせてからフライパンに入れ、タレを絡めたら完成！
七味唐辛子、白いりごまをお好みで添えてください。

戻した高野豆腐に豚肉を巻いてボリュームアップしたおかず。甘辛いタレに絡めて濃いめに味付けしています。

高野豆腐の水気をしっかり絞るのがポイントです。戻した高野豆腐を手のひらではさみ、形を崩さないようにやさしく絞ります。

豚肉に小麦粉をまぶしてから巻くと剥がれにくくなります。さらに全体に小麦粉をまぶしてから焼くことで、味がよく絡みます。

ストックしておくとあと一品欲しい時にも便利。定番の煮物以外にも、意外と和洋中さまざまなお料理にアレンジ可能です。ぜひいろいろな食べ方で、食卓に取り入れてみてくださいね。