魚か肉、野菜、卵の3種類があればイイ！
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『kufura』とJ-WAVE（81.3FM）がタッグを組んだ、、毎朝のラジオプログラム、『KURASEEDS（クラシーズ）』。番組では、様々なジャンルの専門家に、日々の暮らしを豊かにしてくれるヒントを伺っています。
今回お話を聞いたのは、料理研究家の小林まさみさん。kufuraでは、日々の料理の悩みを簡単レシピで解決する動画連載「小林まさみ＆まさるのお助け食堂」も大人気です。
肉か魚、野菜、卵の3種類を入れる。それだけでイイ！
小林さんもお弁当作り初心者の頃は“朝起きてイチから作るのって大変！”と、思っていたそう。でも、難しく考えなくていいと話してくれました。
「ポイントは“肉か魚、野菜、卵の3種類を入れる”。ただこれだけ。この構成さえ決めておけば、毎朝頭を悩ますこともありません。
肉や魚は、前日の残り物を温め直して詰めるだけでOK。気持ちに余裕が出てきたら、唐揚げをねぎだれに絡める、ハンバーグにチーズをのせるなど、少しだけ味変を楽しんでみて。
さらに慣れてきたら、前日から魚や肉を塩麹やみそに漬けて当日調理してみたり。私自身、こんな風に少しずつできることが増えていきました」（以下「」内、小林さん）。
「野菜は蒸したりゆでたり、ひと口大にするなど、すぐ使える状態にしてストックしておくと便利です。
最初はただ詰めてマヨネーズを添えるだけでも十分。慣れてきたらごま和えにしたり、かつお節で和えたり、味を変えてみる。そうすることで、簡単な味付けでもレパートリーが増えていきます。
卵はただシンプルに、同じ卵焼きを毎日作り続けてみて。慣れてきたら目玉焼き、ゆで卵、スクランブルエッグなど違う種類に挑戦を。さらに余裕が出てきたら、明太子、ベーコン、チーズなどを入れて味を変えると、ひと味違ったおいしさになります」
【小林まさみさんのお弁当のキホン・3step】
肉＆魚
レベル１：夕飯の残りをレンチン
レベル2：チーズをのせたり“少しだけ味変”
レベル3：前日にひと手間（塩麹やみそに漬ける）翌朝調理
野菜
レベル1：ミニトマトなど野菜をそのまま入れる
レベル2：茹で野菜にマヨネーズなど調味料を添えるだけ
レベル3：ごま和えやおかかをまぶして“味変”
卵
レベル1：卵焼き（毎日同じでイイ！）を作る
レベル2：目玉焼きやスクランブルエッグなど変化を
レベル3：ベーコンやチーズなど食材をプラス
慣れてきたら、少しのアレンジで味に変化を！
null上記の3つの構成を守りながら、だんだんと慣れてきたら少しずつ味に変化をつけてバリエーションを増やしてみましょう。
たとえば……
・にんじんやキャベツなどを塩もみして冷蔵庫に入れておく。隙間に入れられて便利！
・肉や魚はただ焼くだけ、炒めるだけではなく、一緒に野菜も入れてみる。そうすることで野菜の種類が2種類に増える！
・ゆで卵は何日か前から漬けておいて味付け卵に。ただのゆで卵から、味のバリエーションが増える。
・時間がないときは、冷凍食品や缶詰を使って。
詰めるときは「汁気」に注意を！
null初心者がお弁当作りで注意すべきことは何でしょうか？
「私も初心者の頃に失敗してしまったことがありますが、汁気があるものをそのまま入れると、ご飯に味が移ったり、傷んだりする原因になります。必ず汁気はしっかり切ることが大切です。
すりごまやかつお節、おぼろ昆布など、汁を吸ってくれる食材を混ぜたり、下に敷いたりすると汁漏れの防止になります。お弁当カップを使うのもいいですね」
汁漏れの経験、わかります！ 汁気を吸う食材を知っておくと便利ですね。
さらにこれから暖かくなる季節、お弁当の傷みが気になる人は、梅干しなど殺菌効果のある食材を入れたり、ご飯を酢飯にしたり、抗菌シートを入れたりすると安心ですね。
持続可能なお弁当作りのコツは「素敵を求めない」
nullお弁当作りは毎日のこと、だからこそ“完璧を求めないことも大切”と小林さんは話します。
「SNSには素敵なお弁当がたくさん溢れていて、私自身、そういうものを作らなければいけない！という義務感みたいなものを感じていた時期もありました。でもあえて、素敵を求めない。完璧を求めないということが、日々のお弁当作りには大切だと気付きました」
お弁当は大切な1食ではありますが、昼に野菜があまり入れられなかったら、夜でリベンジすればいい。栄養素はそこまで気にせず、茶色のお弁当だっていい。素敵なお弁当は遠足や運動会など、ハレの日に作ると割り切ってみる。
毎日のお弁当は夕食の延長と考えて、気楽に作ることが毎日続けるコツなんですね！
さらに小林さんは、お弁当は“会話のないメッセージ”だと話します。
「持って帰ってきたお弁当箱を見ると、忙しくて食べる時間がなかったのかな、味が合わなかったのかな、食欲があまりないのかな……など、何も話さなくても相手のことがわかります」
毎日作るお弁当は、家族のことを知るためのツール。肩肘張らずに作ったお弁当は、食べる相手もきっとホッと和むはず。まずは3種類のおかずから、日々のお弁当作りを始めてみてください。
ラジオ番組『KURASEEDS（J-WAVE）』では、これからも暮らしを豊かにする情報をお届けしていきます。ぜひラジオも併せて聴いてみてくださいね！
取材・文／岸綾香
小林まさみ
料理研究家。料理愛好家 平野レミさんのアシスタントなどを経て、独立。誰でも作りやすく、家庭的なアイディアあふれるレシピにファンが多い。自身のオンラインショップ『台所用品と食「暮らしの仲間」』では、おすすめの台所用品や各地から厳選した食材、小林まさるの瓶詰め『まさる漬け』などを販売。料理本は『切りおき』（小学館）など著書多数。Instagram＠kobayashimasami.masaru
【 ラジオ番組 『KURASEEDS』（クラシーズ）】
放送局：J-WAVE（81.3FM）
放送日時：月～木曜日 AM5:00～6:00
「暮らしに役立つ」いろいろなヒントを、気持ちのいい音楽とともにお伝えしていく生番組。ナビゲーターは、山中タイキさんと『kufura』編集長の佐藤明美。ラジオと同時に kufuraのインスタグラムアカウント（@kufura）からも、毎朝インスタライブで生配信しています。
その日の放送内容を、山中タイキさんが自身の言葉で綴っている番組のインスタグラム（ @kuraseeds813）も読み応えたっぷり。
radikoでは番組終了後から1週間、24時間いつでも無料でお楽しみいただけます！
