食べてやせる、で話題の「瞬食レシピ」は超カンタンで時短にも。8つのルールとレシピを公開！

松田さんは、今年2月に『ずぼら瞬食ダイエット』（小学館刊）を出版。自身も1年で−12kg、体脂肪−10%のダイエットに成功し、実年齢は35才ですが、体内年齢は18才！という年齢不詳ボディーの持ち主です。

松田さんの「瞬食レシピ」は、おいしく食べてスルスルやせると評判。混ぜるだけ、レンチンするだけ、鍋に入れてほったらかしでOKなど、簡単にすぐ作れるものばかりなので、続けやすいのもダイエットが成功しやすい理由のひとつ。

まずは簡単に「瞬食ルール」を解説します。

女性がやせ体質をキープするには、筋肉を落とさないことが必須。そのために必要なのが「たんぱく質」。たんぱく質は筋肉の材料となり、さらに食後の体温を上昇させ、脂肪が燃えやすくなる効果も。

たんぱく質が多く含まれる、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品を朝昼晩の3食に取り入れ、そのときに代謝をサポートする「ビタミンB6」を組み合わせるのが「瞬食」のキホン。

ビタミンB6が豊富な食材は、トマト、ブロッコリー、にんにく、バナナ、鶏胸肉、さばやさんまなどの青魚、まぐろやかつおなどの赤身魚、玄米、ごまなど。これらをバランスよく組み合わせると効果大です！

味付けに使う調味料は、塩、しょうゆ、酢、本みりん、塩麹、みその5つ。

さらに、ねぎ、レモン、ごま、塩昆布、干しえび、梅干しなどをトッピングして味に変化をつけると◎。市販のドレッシングやソースはおいしいですが、甘味料などが含まれているので控えましょう。

魚料理は、さば缶、ツナ缶、鮭缶などを使って調理時間をグンと短縮。缶詰なら良質な油も一緒に摂ることができます。余計な添加物や糖分を摂らないためにも水煮缶がおすすめ。

酸化した油は細胞の老化を引き起こし、代謝ダウン、コレステロール増加の原因に。サラダ油は加熱により酸化しやすいので、オリーブオイル、ごま油、米油にチェンジを。

発酵食品はダイエットの強い味方。腸内環境を整え、便がスムーズになり、栄養の吸収もよくなります。ヨーグルト、納豆、キムチなどを積極的に食べると◎。

小麦粉に含まれるグルテンは中毒性があると言われており、食欲を増進させます。さらに、人の消化酵素で分解されにくく、腸内環境を乱す原因にも。小麦粉の代わりに、おからパウダーや米粉を使うとやせる近道に！

ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、ミックスベジタブルなどは冷凍食品を活用して。旬の時期に収穫した野菜を冷凍しているので、生野菜より栄養価が高い場合も。時短にもなり、調理の手間が省けます。

切り干し大根、糸寒天、乾燥わかめ、ひじきなどの乾物を使えば、ビタミン、ミネラル、食物繊維を簡単に補えます。特に具だくさんのみそ汁にどっさり入れるのがおすすめ。

以上の8つのルールを参考にしながら、人気レシピを紹介します。

まずは電子レンジにお任せで手軽に作れるレシピの中から、火を使わずにできるラクチンおかずをピックアップ。レンチンだから少ない油で作れてヘルシーなのもうれしい！　デトックス、むくみ解消、代謝アップ効果も。

【材料】（2人分）

豚こま切れ肉・・・100g

キャベツ・・・4〜6枚

にんじん・・・4枚

舞茸・・・60g

A

酒・みそ・・・各大さじ2

みりん・・・大さじ1

しょうゆ・・・小さじ2

片栗粉・豆板醤・ごま油・・・各小さじ1

【作り方】

（1）キャベツはざく切り、にんじんは千切り、舞茸は小房に分ける。

（2）耐熱ボウルにAを混ぜ合わせ、豚肉を加えてよくもみ込む。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分30秒加熱する。

（3）1を加えてざっと混ぜ、さらに2分30秒加熱する。

フライパンひとつで完成する「ワンパンおかず」は、ササッと作れて、後片付けもラク。さらに缶詰を使った時短レシピがこちら。ブロッコリー、トマト、しめじ、にんにくなどビタミンB6食材も豊富で、これ1つで筋力アップ、脂肪燃焼、血液サラサラ、抗酸化作用が！

【材料】（2人分）

さば缶（水煮）・・・1缶（190g）

冷凍ブロッコリー・・・60g

ミニトマト・・・8個

しめじ・・・1パック（100g）

にんにく・・・1片

白ワイン（または酒）・・・50ml

オリーブオイル・・・大さじ1

【作り方】

（1）にんにくはみじん切りに、しめじは石突きを取り、食べやすくほぐす。

（2）フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて中火で加熱し、香りが立ってきたらさば缶を汁ごと加える。

（3）残りの材料と水1/2カップを加え、ふたをして2〜3分加熱する。

松田さんのレシピの魅力は、なんといっても手軽なところ。レンジやフライパンひとつで簡単に作れるので、続けやすいのも特徴です。『ずぼら瞬食ダイエット』には、他にもたくさんの瞬食レシピが載っているので、ぜひ試してみてくださいね。

料理写真（書籍より）／武井メグミ　構成・文／岸綾香

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